Átmeneti böjtöléses étkezési módszerek pro és kontra Mit gondoltok ezekről (pl. Harcosok étrendje, Eat Stop Eat, LeanGains, stb.)? Várom a kommentekben a véleményeket, esetleges tapasztalatokat, szakértői hozzászólásokat, linkeket. :)
Harcosok étrendje pro(?) és kontra
Jay's Workout: a lehetetlen nem létezik ill. harcosok étrendje bejegyzése
Hogyan ne együnk ügyesen?
Harcosok étrendje blog
Véleményem szerint négy dolog kell egy sikeres fogyókúrához (közhely, de igaz):
1.) Belső késztetés (motiváció)
2.) Elhatározás
3.) Akaraterő
4.) Terv
Jól látszik, hogy sikeresség alapvetően nem a különböző módszerekben rejlik. Hanem rajtad áll! Ezeket nem lehet, újságokból kiolvasni. Ismerőstől elkérni. Aprópénzért megvenni.
1.) Belső elhatározás. A legfontosabb. Sokan megkérdezik (naponta sok ismeretlen-ismerőssel kerülök kapcsolatba) , hogy miként, milyen módszerrel sikerült lefogynom. Általában visszakérdezek. Miért szeretnél fogyni? A legtöbbször a válasz az, hogy páromnak jobban tetszek, vagy hogy ne hagyjon el stb. Ez már régen rossz. Tedd fel magadnak kérdést, vaj' jobban fog szeretni, ha néhány kilóval kevesebb mutat a mérleg? Ugyan már... Persze ez az önkínzás olykor egyszerűbb út, mint a tényleges problémák megoldása. Gondolkodj el, hogy súlyodon kívül más nem változott? Lehet egy őszinte beszélgetés többet érne. Másfelől azért nem feltétlen jó, ha egy konkrét személynek "dedikálod" a fogyást, mert amennyiben nem kapsz pozitív visszajelzést/visszacsatolást. Könnyen demoralizáltál vágysz. Félő, hogy abba hagyod az egészet és a csalódottságot evéssel próbálod kompenzálni. Ami jelen állapotban nem túl jó, mert sitty-sutty kamatostól visszajönnek a leadott kilók. Minek következtében egy spirális pályára állhatsz. Többször előfordult már, hogy elmondtam a barátnőmnek, hogy nem egy egalizált súlyú gumibabát szeretek, hanem őt. Mellékesen jegyzem, hogy nők hajlamosak a mi szarkasztikus humorunkat félreérteni, és valami rejtett üzenetnek felfogni. De nem ebben legtöbbször nincs több, csak egy is szurkálódás. Summázva, a késztetésnek magadból kell fakadnia. Amikor már általánosságban nem érzed jól magad a bőrödben. És ennek oka a súlyodra visszavezethető.
2.) Elhatározás. Amennyiben a belső késztetés elér egy kritikus szintet. Gondolatot cselekvés fogja követni. Jól raktározd el ezt a pillanatot. Dogmatizáld magadban, később még szükség lesz rá. Idáig sokan eljutnak. De már ez is egy lépcsőfok a siker felé.
3.) Akaraterő. (A forduló pont, ahol a legtöbben elvéreznek) Ezért volt fontos, hogy a motivációd megalapozott legyen. Hogy tudj miből erőt meríteni. Egy megingásnál, amikor bizony az a szelet csoki, vagy sütemény elfogyasztása erősebb késztetést vált ki, gondolj arra, hogy miért csinálod. És, hogy mennyit tettél már meg érte. Most tényleg egy darab cukros izéért sutba dobnád az eddig erőfeszítéseidet? Most ez a csoki-süti-izé tényleg okoz annyi örömöt, mint a célod teljesítése? Ugye, hogy nem! Nincs rá szükséged! Nem erre van szükséged! Fontos, amikor ilyen helyzetbe kerülsz. Ne azt mondogasd magadba, hogy nem-nem szabad. Hanem, hogy erre nekem nincs szükségem! Nekem ez nem kell!. Én csinos akarok lenni! Nekem arra van szükségem.
4.) Terv. Ez már részlet kérdés, bár konkrét terv nélkül nem lehet fogyókúrázni. Kell egy egészséges koncepció, amihez tudod magad tartani. Ebből annyi van, mint égen csillag. Tudd a határaid. Ne fogj bele élsportolóknak/cölöpöknek készített diétákba. Nekik ez az életük, a munkájuk. Neked van megannyi dolgod is emellett. Fontos, hogy kerüld az olyan módszereket, amelyek kizárnak adott tápanyagokat. Ilyen szétválasztó diéta, fehérje (Atkins) diéta, szénhidrát stb. Nincs csodaszer. Sőt kerüld is őket messziről. Olyan nincs, hogy egész nap eszel, majd abból áll a fogyókúra, hogy otthon majd bekapok egy pirulát. És fogyok. Vannak olyan szerek, amely valóban növelik a test tápanyag szükségletit. De nem szignifikánsan. Például az olyan tablettákat, amelyek testhőmérséklet emelést okoznak, bizonyosan nem szednék. Hogy mégis mit érdemes azt később. Fogyás akkor következik be, ha bevitt tápanyagokból nyerhető energia kisebb, mint napi energia szükséglet. Ez egyénenként változó. (INBÉ: 2000 kcal). Érdemes a különböző holnapokon található "kalkulátorokat" használni pontosabb becsléshez. Általánosában elmondható, hogy a finomított cukor bevitelt a legminimálisabbra vissza kell venni. Lehetőség szerint teljesen el kell hagyni. Érdemes a pékáruk menyiségét is csökkenteni. Van akinél szimplán a kenyér elhagyása már látványos fogyást eredményez rövid időn belül. Persze, ha ez nem megy. Érdemes alacsonyabb glikémiás indexű ételeket fogyasztani. Fehér kenyér helyett, tönköly kenyér. Cukor helyett nyírfacukor Persze ezeket is a megszokott adagokhoz képest redukált mennyiségben. Az első három hétben én is ezekre váltottam, majd az alábbiak szerint jártam el:
-Napi kalória limit ~1500* kcal amit tartalmaz minden szükséges tápanyagot (fehérje, zsír, szénhidrát, rost stb.)
-Pékáru fogyasztás elhagyása
-Finomított cukor elhagyása
-Fehérje-szénhidrát arány változtatása, a fehérje javára
(* a legtöbb ételkihordó cégnél már fel van tüntetve, hogy mennyi az adott étel becsült kalória tartalma, de az általunk főzött ennivalók kalória tartalmát is könnyedén kiszámíthatjuk.)
Étrend:
Reggeli: Tejeskávé összemixelve a fehérje porral+táplálékkiegészítők
Tízórai&ebéd: Rendelt menü max. 600 kcal
Uzsonna&vacsora: Rendelt menü max. 600 kcal
Ha éhes vagyok: Tojás (sárgája nélkül) sütve vagy főve, vagy jó minőségű pulykasonka (80% > hústartalom)
Lefekvés előtt: Kaukázusi kefir összemixelve fehérje porral+táplálékkiegészítők
Üdítő: A nagyobb folyadék bevitel javallott. Egyrészről fixációnkat ezzel tudjuk csillapítani. Másfelől segíti a fogyást. Nekem ez jelentette a legnagyobb kihívást. Több, mint tíz éve ugyanaz az üdítő (tea) a folyadék bevitelem fő forrása, így nehéz olyan terméket találni, amellyel helyettesíthetném. Kezdetben főztem magamnak teát, xilittel és mézzel édesítve. A zöld tea stimulánsként egyébként is segíti a fogyást, 1.5 literhez 10 g xilit + 10 g akácméz. Bár meguntam a pepecselést (napi 4-5 litert iszom), így inkább ráálltam a nullkalóriás/fogyókúrás üdítőkre. De ezek nem feltétlen egészségesek. Természetes ásványvíz+EEEEEEEEEEEEEEE. Ugyan az összetétel, mint a legolcsóbb üdítőknél (~99 ft/2L), csak az utóbbira nincs rá írva, hogy diétás... Azért érdemes olyat választani ami mesterséges színezéktől és tartósítószertől mentes.
Javasolt táplálékkiegészítők: Multivitamin, C-vitamin (külön, elnyújtott hatású), L-Karnitin (este ne), lecitin, CLA, Halolaj (Omega 3) férfiaknál, BCAA és fehérje izolátumok. Ezek esetlegesen segíthetik a fogyást, illetve mérséklik az izom katabolizmust.
Kalóriamentes édesítőszerek: Mindegyikről lehet pro és kontra temérdek kutatási eredményt és féltudományos cikket találni. Bár az aszpartám kifejezetten mumusa a "bióembereknek". Sztíviával kapcsolatban eddig csak jót olvastam. Bár íze nekem nagyon fanyar.
A fogyás menete:
Első hét:
Első 3-4 napban nagy a lelkesedés, így viszonylag könnyen tudjuk magunkat a normatívánkhoz tartani. Sajnálatosan, ez mérséklődni fog, amint csökken a szervezetünkben a tartalék cukor. De újabb löketet ad, hogy mérleg szerint nagyon jól halad a fogyás. A rossz hír, hogy ez nem fenntartható. És az elveszett súly nagy része víz.
Második hét:
Szerveztünk alkalmazkodik a csökkent energiabevitelhez, így mérsékli az energia felhasználást. Előző héthez képest jelentősen visszaesik a fogyás. De jó hír, hogy ez már tényleges fogyás. Ekkor még szenvedünk nagyon. Agyunk még nem állt át, így a második héten nehéz tartani az előirányzottakat. Előfordulhat, hogy nyugtalanabbak és ingerlékenyebbek leszünk. Koncentrációs készség alacsonyabb lehet.
Harmadik hét:
Kezdünk pszichésen is átállni a megváltozott étkezi szokásokra. A második héten tapasztalt idegességi problémák mérséklődnek. Testünk még inkább takarékra kapcsolhat. Ha a harmadik héten, nem következett be súlyvesztesség, ideje jövőhétre valami könnyed mozgást tervezni. Amennyiben súly csökkenés egyenletes és nem maradt abban, nem szükséges plusz fizikai igénybevétel. Folytassuk így tovább, amíg reális(!) terveinket elérjük.
Negyedik hét:
Mozgásra fel. Persze semmi drasztikus. Futás nem javasolt. Aerob gyakorlatok előnyben részesítése. Gyaloglás, kerékpározás, szobakerékpár alacsony/közepes ellenállással. Napról-napra növekvő időtartalommal. Kezdetnek mondjuk 15 perc, hét végére 1 óra. Mozgással egyetemben a közérzetünk is jobb lesz.
Ötödik hét:
Meghozta a gyümölcsét a negyedik héten bevezetett plusz mozgás. Fogyásunk újra egyenletes. Folytassuk tovább az edzést, de az intenzitást nem érdemes növelni. Ugyancsak nem érdemes/nem szabad bevitt energiamennyiségen változtatni! Annak ellenére, hogy úgy érezhetjük, hogy az is menne. Folytassuk így tovább, amíg reális(!) terveinket elérjük.
Tévhitek:
Nincs helyi zsírégetés. Ergo hiába tornázol hasra, attól még nem onnan fogsz főként fogyni. Sőt saját megfigyeléseim alapján is, egy fajta fordított aranyosság van hízás és fogyás helye között. Aki hajlamos elsőnek hasra hízni, majd combra és arcra. Az elsőnek arcáról fog fogyni. Majd comb és has. Bár ez lehet, hogy csak látszólag tűnik így.
Negatív kalória: Káposzta leves, narancs stb. Nettó hülyeség. Nem azért fogy ezektől mert, több energiába kerül őket emészthető szintre bontani, mint amit nyer belőle a szervezet, hanem mert eleve kevés bennük a kalória. Sőt az ilyen egyoldalú táplálkozás egészségtelen. Fentiekben is írtam, hogy ilyen "homogén" diéták kerülendők.
Fogyókúra alkalmával bármennyi gyümölcsöt ehetek, mert az nem hizlal. Nem igaz. A mértéktelen gyümölcs fogyasztás is hizlal. Bár tény, hogy egészséges. Persze módjával lehet enni, anélkül hogy túl szigorúan beleszámítanánk a napi kalória limitbe.
stb.
Zárásul, sok esetben az elhízás valamilyen betegség tünete. Főként, ha a hízás relatíve gyorsan következett be. Azt tanácsolom ilyen esetekben és miden tartós fogyókúra előtt konzultáljunk háziorvosunkkal! Előfordulhat, hogy ellenjavallt a diéta. Első az egészség az viszonylagos esztétikum csak a sokadik...
Túlsúlynak meg van a jó oldala is. Ha valamilyen globális katasztrófa lesz a jövőben, amely átmeneti élelmezési fennakadásokat okoz, a cingárok éhen halnak. És mi fennmaradunk. Sose tudni... :)
Sok sikert kívánok!